چند «تمرین شکم» ساده و سالم برای کاهش سایز کمر و چربی سوزی

زمان مطالعه: 3 دقیقه

تمرین برای شکم چیست؟ بهترین تمرینات شکم برای انجام در خانه چیست؟ موثرترین ورزش شکمی چیست؟ کدام ورزش بیشترین چربی شکم را در خانه می سوزاند؟

تخته کناری
تخته کناری

1.تخته یا حرکت پلانک

چرا: باعث تحریک بیشتر فعالیت شکمی نسبت به کرانچ منظم می شود و همچنین باعث کار عضلات پشت شما می شود.

چگونه: از ساعد و ساچمه های پا حمایت کرده ، روی هم قرار گرفته و بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید،عضلات شکم خود را محکم بکشید و 30-60 ثانیه نگه دارید.

آن را یک درجه بالا ببرید: از وضعیت تخته ، با دست راست خود را به جلو برسانید ، برای شمارش نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید،همین کار را با دست چپ خود انجام دهید و تکرار کنید.

حرکت پلانک
حرکت پلانک
  بهترین تمرین های ورزشی و تناسب اندام برای سالمندان + برنامه ورزشی سالمندان

2.کرانچ دوچرخه

چرا: در مطالعه سن دیگو ، این تمرین دومین بالاترین سطح از نظر تقویت مورب در شرکت کنندگان بود،همچنین فعالیت شکمی بیشتر از بحران سنتی از جمله شکم پایین و مورب شما را تحریک می کند.

چگونه: به پشت دراز کشیده ، زانوهای خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه ایجاد کرده و دستان خود را در کنار شقیقه خود نگه دارید، در حالی که همزمان حرکت حرکت دوچرخه را با پاهایتان انجام می دهید ، بدن را جمع کرده و بهم پیچ کنید،به عنوان مثال ، اگر کرانچ و راست می کنید باید زانوی راست خود را به سمت داخل بکشید و برعکس، در کل برای 20-30 تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه

3.تخته کناری

چرا: تخته های کناری نه تنها مورب های شما را مشعل می کنند ، بلکه باعث تحریک و تنش گلوت ، چهار پا ، همسترینگ ، ران داخلی / خارجی ران و بالاتنه می شوند.

چگونه: دراز بکشید و بازو را عمود بر بدن قرار دهید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید،در حالی که یک خط مستقیم با بدن خود دارید ، باسن خود را بالا بکشید و 30-60 ثانیه نگه دارید.

یک پایه بزنید: پای بالایی خود را بالا بیاورید تا موازی زمین شود (این نسخه کامل آن را در یوگا Vasisthasana می نامند).

تخته کناری
تخته کناری
4.کرانچ عمودی پا

چرا: باعث تحریک فعالیت شکمی 116 درصدی بیشتر در شرکت کنندگان در مطالعه نسبت به تردی سنتی شد.

چگونه: به پشت دراز بکشید و پاها را در هوا قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید،سعی کنید مچ پا را با انقباض عضلات شکم با دست لمس کنید ، اما چانه را از روی سینه نگه دارید،این کار را برای 12-16 تکرار تکرار کنید.

آن را یک درجه بالا ببرید: به سمت انگشتان پا برسید و به مدت 15 ثانیه حالت را برای نشستن V حفظ کنید.

کرانچ عمودی پا
کرانچ عمودی پا
5.کرانچ معکوس

چرا: پایین شکم و مورب خود را با این حرکت درگیر کنید.

چگونه: به پشت دراز بکشید و دستان خود را زیر دست انداخته و زانوهای خود را خم کنید، پاها را بالا بیاورید تا زمانی که از تنه شما زاویه 90 درجه پیدا کنند،شیب لگن داشته باشید و زانوها را به سمت سینه بکشید ، فشار دهید و به آرامی پایین بیایید و به حالت اولیه برسید،هدف 15-20 تکرار است

   

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را از قسمت دیدگاه ها (پایین صفحه) با ما با اشتراک بگذارید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.