خانه / ورزش و تناسب اندام / چندین ورزش مناسب برای «گودی کمر» و کاهش درد

چندین ورزش مناسب برای «گودی کمر» و کاهش درد

زمان مطالعه: 4 دقیقه

بهترین ورزش برای کمردرد چیست؟ چگونه می توانم با کمردرد ورزش کنم؟ با کمردرد از چه تمریناتی باید اجتناب کنم؟ چه چیزی برای تسکین درد کمر بهتر است؟

گودی کمر
گودی کمر

تسکین درد: کرانچ های جزئی را امتحان کنید

یکی از تمرینات کلاسیک تقویت کننده هسته ، تشنج جزئی معده است،کرانچ جزئی باعث ایجاد قدرت در ناحیه کمر و عضلات معده مرتبط شما می شود و این یک تمرین ایده آل برای افراد مبتلا به اسپوندیلوز است.
در اینجا نحوه بهره گیری حداکثر از تردهای جزئی آورده شده است:

به پشت دراز بکشید ، و پاها را روی زمین و در حالی که زانوها را خم کرده اید ثابت نگه دارید.
در حالی که دستان خود را پشت سر خود قرار داده اید یا دستان خود را به دور قفسه سینه متقاطع کرده اید ، شانه ها را از زمین بلند کنید،حتما عضلات معده خود را محکم نگه دارید.
در حالی که شانه ها را بالا می آورید نفس بکشید. از هدایت آرنج خودداری کنید (یا با بازوها گردن خود را از زمین جدا نکنید).
یک ثانیه نگه دارید. بعد ، خود را به حالت کنترل شده به سمت پایین پایین بیاورید.
این کار را بین هشت تا 12 تکرار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که فرم مناسب را که مانع از استرس بیش از حد ستون فقرات می شود ، دنبال کنید. در تمام مدت تمرین پا ، استخوان دنبالچه و کمرتان را در کنار زمین قرار دهید.

گودی کمر
گودی کمر
همچنین بخوانید؛  همه چیز درباره استفاده کردن از قرص‌های لاغری + فواید عوارض و هر آنچه که باید بدانید

کشش های همسترینگ

کشش های همسترینگ ، پشت ساق پا را تسکین می دهد ، جایی که برخی از عضلات پشتیبانی کننده کار ستون فقرات پایین هستند،همانطور که در عکس نشان داده شده ، این کششی است که از استفاده از حوله یا بند تناسب اندام سود می برد.

برای انجام کشش همسترینگ ، این مراحل را دنبال کنید:

ابتدا به پشت بخوابید و یک زانو را خم کنید.
بعد ، یک حوله را در زیر توپ پا روی پایه باز نشده نخ کنید.
به آرامی روی حوله عقب بروید و زانوی خود را صاف کنید،شما باید کشش ملایمی را در پشت ساق خود احساس کنید.
کشش را حداقل به مدت 15-30 ثانیه حفظ کنید.
برای هر پا 5 بار تکرار کنید.

گودی کمر
گودی کمر

دیوار نشسته است

هنگامی که صحبت از کمردرد می شود ، برخی از دیوارهای نشسته را به عنوان وقفه از نشستن روی کاناپه امتحان کنید،برای انجام صحیح و بدون آسیب این دیوارها ، این مراحل را دنبال کنید:

پشت خود را به سمت دیوار و در فاصله حدود 10 تا 12 اینچ بایستید.
با احتیاط به دیوار خم شوید تا جایی که ستون فقرات در برابر آن صاف شود.
به آرامی به پایین دیوار بکشید تا جایی که زانوهایتان کمی خم شود،همچنان فشار خود را به پایین به دیوار فشار دهید.
این وضعیت را برای شمارش 10 نگه دارید ، سپس با احتیاط به سمت پایین دیوار را بلغزانید،8 تا 12 بار تکرار کنید.
افزودنیهای برگشتی را فشار دهید

گودی کمر
گودی کمر
یکی دیگر از روش های درمانی علائم کمردرد ، فشار دادن پشت با فشار بالا است. مراحل زیر است:

روی شکم دراز بکشید دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید.
روی دستان خود فشار بیاورید،باید احساس کنید که شانه ها از زمین بلند می شوند.
اگر می توانید این کار را راحت انجام دهید ، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید،سپس چندین ثانیه به نگه داشتن این وضعیت بپردازید.

سگ پرنده

این یک پرنده است! این یک سگ است! نه ، این یک روال تناسب اندام برای کاهش کمردرد است! سگ پرنده راهی عالی برای یادگیری تثبیت کمر در حین حرکت دست ها و پاها است. نحوه انجام این کار به شرح زیر است:

برای شروع ، روی دست ها و زانوها قرار بگیرید.
عضلات شکم خود را سفت کنید.
با یک پا ، آن را در پشت خود بلند کرده و دراز کنید در حالی که باسن را در سطح قرار دارید.
آن موقعیت را برای پنج ثانیه کامل نگه دارید.
حالا به پای دیگر بروید.
برای هر پا هشت تا 12 بار تکرار کنید،برای یک چالش اضافه شده ، سعی کنید مدت زمان نگه داشتن هر بالابر را طولانی کنید.
برای هر بار تکرار ، سعی کنید بازوی مخالف خود را در مقابل خود بلند کرده و گسترش دهید.
اجازه ندهید عضلات کمرتان آویزان شوند.
در وضعیت خود بمانید – دستها یا پاهای خود را بالاتر از وضعیت پایین کمر بلند نکنید.

به این مطلب چه امتیازی می دهید؟
[کل: 0 میانگین: 0]

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را از قسمت دیدگاه ها (پایین صفحه) با ما با اشتراک بگذارید

همچنین ببینید

استفاده کردن از میوه ها و سبزی ها در رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن بسیار موثر می باشد با ما همراه باشید تا به بررسی این موضوع بپردازیم

مصرف کدام میوه ها به تناسب اندام کمک می کنند؟ + راهکارهای داشتن یک رژیم غذایی سالم

زمان مطالعه: 3 دقیقه     میوه یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن مصرف میوه‌ها به عنوان یک …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *