خانه / ورزش و تناسب اندام / چندین حرکت بدنسازی ساده برای «ورزش» در خانه

چندین حرکت بدنسازی ساده برای «ورزش» در خانه

زمان مطالعه: 5 دقیقه

چه تمریناتی را می توانم در خانه برای عضله سازی انجام دهم؟ تمرینات اساسی بدن سازی چیست؟ 5 تمرین اساسی چیست؟ بهترین تمرین بدن سازی مبتدی چیست؟

 

تمرین در خانه
تمرین در خانه

تمرین قدرتی 9 دقیقه ای

بدون توجه به سن و توانایی ورزشی شما ، تمرینات قدرتی عامل اصلی انعطاف پذیری ، تحرک ، عملکرد بهتر و کاهش آسیب دیدگی است. هر کسی ، در هر سطح آمادگی جسمانی ، می تواند و باید تمرینات قدرتی انجام دهد،و برای دیدن نتایج لازم نیست ساعت ها در باشگاه ورزش کنید،ما اصول راحتی را در راحتی در خانه خود به شما آموزش خواهیم داد.

فقط 9 دقیقه تلاش لازم است تا یک تمرین تقویت بدن در تمام بدن انجام شود. یک حوله بگیرید و آماده احساس قدرت شوید.

مجموعه 1: وزنه برداری با وزنه ، Push-Ups و کوهنوردان کوهستانی
هر یک از تمرینات این مجموعه را هر کدام یک دقیقه انجام دهید ، بین تمرینات متوقف نشوید.

 

ورزش در خانه

 

اسکوات وزن بدن

هر وقت می نشینید یا می ایستید چمباتمه می زنید ، اما این تمرین را مسلم نگیرید،پاها و گلوتان را که قدرتمندترین گروه عضلانی بدن است ، کار می کند.

مراقب باشید: اشتباه انجام شده است ، اسکات می تواند روی زانوی شما سخت باشد،هنگام چمباتمه زدن ، مانند اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید ، باسن خود را بیرون فشار دهید،از عضلات باسن و ران خود برای فشار دادن به بالا استفاده کنید.

هنگام حرکت زانوها را به جلو فشار ندهید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، زانوهای شما فقط در نیمه اول اسکوات حرکت می کنند. باسن شما حرکت را تمام می کند.

خودتان را به چالش بکشید: می توانید با پریدن از پایین ترین موقعیت و بازگشت به موضع شروع ، حرکات پلیومتریک را به حرکت اسکات اضافه کنید.

فشار دادن

یک دلیل وجود دارد که فشارهای ورزشی برای بدن سازان یک تمرین است،آنها به طور موثر عضلات شانه ها و قفسه سینه شما را کار می کنند

آن را اصلاح کنید: اگر فشارهای استاندارد خیلی چالش برانگیز است ، آنها را با زانو روی زمین امتحان کنید،این کار باعث کاهش وزن می شود.

خود را به چالش بکشید: اگر فشارهای اساسی بسیار آسان است ، پاها را روی یک پله یا بلوک قرار دهید تا شدت آن بیشتر شود.

کوهنوردان

این تمرین تقلید از حرکت کوهنوردان هنگام بالا رفتن از قله های شیب دار است ، با این تفاوت که این کار روی سطح صاف و کف کف شما انجام می شود،کوهنوردان کل تمرینات بدن هستند ، که در هسته ، پشت ، بازوها و پاها قدرت ایجاد می کنند – نیازی به ذکر قلب نیست.

آن را اصلاح کنید: اگر این ورزش بیش از حد به مچ دستان شما فشار وارد می کند ، سعی کنید قسمت بالاتنه را با قرار دادن دستان خود بر روی یک پله بلند کنید تا وزن قرار گرفته بر روی بازوها کاهش یابد.

ست 2: پلانک ، وزنه برداری اسپلیت اسکات و بلند شدن تک لگن
پس از اولین مجموعه تمرینات ، یک دقیقه استراحت کنید. اکنون شما آماده مجموعه دو هستید.

 

همچنین بخوانید؛  همه چیز درباره استفاده کردن از قرص‌های لاغری + فواید عوارض و هر آنچه که باید بدانید

چندین حرکت بدن سازی ساده برای «ورزش» در خانه

 

تخته

یک ورزش که به طور معمول دیده می شود ، به ایجاد قدرت در هسته ، شانه ها ، بازوها و پاها کمک می کند،پلانک عضلات شکم شما را صدا می کند و در قسمت بالاتنه بدن قدرت ایجاد می کند. علاوه بر این ، تخته ها به طور همزمان عضلات شکم و کمر را تقویت می کنند و می توانند برای افراد کمردرد اثر مفیدی داشته باشند.

مراقب باشید: حالت پلانک ممکن است بر روی مچ دستان شما سخت باشد ، به همین دلیل پیشنهاد می کنیم یک تخته روی بازو خود انجام دهید.

آن را اصلاح کنید: برای کاهش وزن استراحت روی بازوها ، زانوها را روی زمین قرار دهید.

 

چندین حرکت بدن سازی ساده برای «ورزش» در خانه

 

وزنه برداری

این تغییر در حرکت اسکات واقعاً هدف قرار می گیرد (عضلات چهار سر ران و عضله همسترینگ در پاها و همچنین گلوت ها). پریدن به موقعیت شروع از پایین ترین نقطه در حرکت اسکات نیز باعث افزایش پلایومتریک می شود.

مراقب باشید: اگر تعادل مشکلی ایجاد کرد ، می توانید این تمرین را نزدیک به دیوار انجام دهید و برای حمایت از آن دست خود را روی آن قرار دهید.

آن را اصلاح کنید: اگر این تمرین را روی زانوها سخت گرفتید ، پرش پلایومتریک را کنار بگذارید.

خود را به چالش بکشید: بالاتر بروید تا قلب شما واقعاً پمپاژ شود و قدرت بیشتری ایجاد کنید.

ست 3: Burpee با لمس انگشتان پا و بالا بردن پا
خبر خوب! شما تقریباً تمام شده اید بعد از ست دوم یک دقیقه استراحت کنید،سپس ست سوم را شروع کنید ، دوباره هر تمرین را برای هر یک دقیقه انجام دهید.

 

همچنین بخوانید؛  مصرف کدام میوه ها به تناسب اندام کمک می کنند؟ + راهکارهای داشتن یک رژیم غذایی سالم

چندین حرکت بدن سازی ساده برای «ورزش» در خانه

بورپی با فشار بالا

جالب است که بگویید ، اما برای بدن شما نیز عالی است ، این ورزش بدن کامل باعث می شود قلب شما سریع پمپاژ کند ، اما فرم را فدای سرعت نکنید،هنگام حرکت در بدن ، بدن خود را کنترل کنید.

مراقب باشید: اگر خیلی زود چشمان خود را انجام دهید ، به زودی نفس نفس می کشید،سعی کنید سرعت خود و تنفس را افزایش دهید،قبل از چمباتمه زدن نفس بکشید و هنگام فشار دادن نفس خود را بیرون دهید.

آن را اصلاح کنید: برای دشوارتر کردن این موارد ، تغییرات پا را اضافه کنید،اصلاحات پا می تواند شامل قرار دادن پای راست در موقعیت 3 ساعته و سپس بازگرداندن آن به مرکز ، سپس آوردن پای چپ به وضعیت ساعت 9 و سپس بازگرداندن آن به مرکز و سپس انجام فشار بالا باشد . ما به این می گوییم 3 ساعت 9 burpee.

خود را به چالش بکشید: برای حرکت سریعتر در میان جناغ های چوبی ، قبل از برخورد دستان به زمین ، شروع به کشش پاها کنید همچنین در حین حرکت کمرتان را قوس ندهید تا پاها بتوانند دامنه حرکت کامل داشته باشند.

به این مطلب چه امتیازی می دهید؟
[کل: میانگین: ]

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را از قسمت دیدگاه ها (پایین صفحه) با ما با اشتراک بگذارید

همچنین ببینید

استفاده کردن از میوه ها و سبزی ها در رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن بسیار موثر می باشد با ما همراه باشید تا به بررسی این موضوع بپردازیم

مصرف کدام میوه ها به تناسب اندام کمک می کنند؟ + راهکارهای داشتن یک رژیم غذایی سالم

زمان مطالعه: 3 دقیقه     میوه یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن مصرف میوه‌ها به عنوان یک …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *