آخرین خبرها
خانه / ورزش و تناسب اندام / ورزش و تناسب اندام در خانه با ساده ترین تمرینات

ورزش و تناسب اندام در خانه با ساده ترین تمرینات

داشتن تناسب اندام و انجام حرکات ورزشی متناسب و تغذیه متعادل موضوعات مرتبط با یکدیگر می باشند و عدم توجه به هر کدام از آنها می‌تواند باعث عدم موفقیت شما در رسیدن به اندامی متناسب و ایده آل گردد

 

 

به طور معمول انجام حرکات ورزشی در باشگاه ها باعث افزایش سوخت و ساز بدن و همچنین کاهش تجمع چربی در بسیاری از نقاط بدن می شود. بسیاری از افراد معمولاً ساعاتی از وقت خود را به انجام تمرینات ورزشی در باشگاه ها و ورزشگاهها می گذراند،این در حالی است که برخی از افراد به علت مشکلات شغلی و عدم داشتن وقت کافی برای رفتن به باشگاه نمی‌توانند تمرینات لازم را برای تناسب اندام داشته باشند .موضوع قابل توجه در این خصوص این است که شما برای رسیدن به تناسب اندام مورد نظر و همچنین کاهش وزن می توانید با انجام یکسری تمرینات خاص در منزل به راحتی به اهداف مورد نظر خود برسید.

 

 

نکات مورد توجه برای انجام تمرینات ورزشی در خانه:

1- برای انجام حرکات ورزشی خود برنامه ریزی داشته باشید

2- در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید

3- از خوردن غذاهای سرخ کردنی و فست فود جداً خودداری کنید

4- خواب کافی یک گزینه بسیار مهم می باشد

5- در ابتدای روز خوردن صبحانه را فراموش نکنید

6- برای انجام ورزش در خانه انگیزه داشته باشید

 

 

 

اصول اولیه در شروع و پایان حرکات ورزشی در خانه یا باشگاه:

1- گرم کردن شامل انجام حرکات پرشی جهشی و کششی

2- حرکات قدرتی و مقاومتی

3- سرد کردن شامل:

الف )انجام حرکات جهشی و پرشی اما با شدت پایین   ب)انجام حرکات کششی

 

در ادامه تعدادی از حرکات و تمرینات ورزشی را که شما به راحتی می‌توانید در منزل بدون نیاز به وسایل ورزشی خاصی انجام دهید به شما ارائه خواهیم داد؛

 

 

طناب زدن:

طناب زدن یک روش موثر برای ساخت سرعت، چابکی و استقامت است. ورزشکاران حرفه‌ای برای تقویت پاها، ساخت استقامت در هنگام دویدن و قوی‌تر نگه داشتن عضلاتی که هنگام دویدن استفاده می‌کنند. در واقع می توان گفت طناب زدن معادل دویدن است. شما در هر دقیقه‌ای که طناب می‌زنید، ۱۲ تا ۱۵ کیلوکالری می‌سوزانید.

 

 

 

نحوه انجام دادن حرکت پروانه:

 مرحله ۱: درحالی که صاف ایستاده اید با بالا بردن همزمان دست ها بر روی سر و پریدن به طوری که پاها با یک زاویه ی ۶۰ درجه در راستای پهلو قرار بگیرند این حرکت را آغاز کنید.

مرحله ۲: با هربار شروع حرکت بعد، مجددا مرحله ی اول را تکرار کنید. دستان خود را در کنار پهلوها پایین بیاورید و پرش های آرامی را به طوری که پاها همراه با یکدیگر عقب بروند انجام دهید.

مرحله ۳: سعی کنید در عوض این که پاها را کاملا روی سطح زمین قرار دهید روی انگشتان پا بایستید.

مرحله ۴: هسته ی بدن خود را ثابت و محکم نگه دارید.

 

 

حرکت دیپ روی نیمکت (دیپ نیمکت)

حرکت دیپ روی نیمکت از تمرینات مورد علاقه بدنساز افسانه‌ای آرنولد بوده است. از نکات خوبی که این حرکت دارد این است که می‌توان تقریبا همه جا آن را انجام داد. خانه، پارک، باشگاه فرقی نمی‌کند. برای شروع بین دو میز تخت بایستید.

دست‌ها را روی لبه یکی از میزها گذاشته (فاصله دست‌ها به اندازه پهنای شانه‌ها باشد) و پاها (پاشنه) را روی میز دیگر بگذارید. حرکت را با خم کردن آرام آرنج‌ها آغاز کرده و تا جایی ادامه دهید که بدن بین میزها کاملا پایین آمده باشد. به آرامی به طرف بالا فشار وارد کنید تا با صاف کردن آرنج‌ها به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تا زمانی که تعداد تکرارهای مورد نظرتان کامل گردد تکرار کنید.

 

 

 

پلانک ساده سنتی:

پلانک ساده یا پلانک سنتی برای مبتدیان بهترین حرکت در بین انواع پلانک است. اولین کاری که باید بکنید این است که دستتان را از قسمت آرنج تا ساعد و پاهایاتان را از قسمت پنجه روی سطح زمین قرار دهید. تعادل خود را به آرامی حفظ کنید و باسن تان را بالا ببرید تا پشتتان مانند یک تخته مسطح شود. اجازه ندهید باسن تان راوبه پایین بیاید و یا بیش از حد بلند شود. این یک حرکت ساده است که در آن شما دستان خود را روی زمین قرار می دهید تا خودتان را روی دستان خود نگه دارید.

 

شنای سوئدی استاندارد:

بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید. عضلات خود را منقبض کرده، قفسه سینه را بالا برده و به جلوی خود نگاه کنید تا ستون فقرات به حالت میانه قرار بگیرد.آرنج خود را خم کرده، نفس خود را فرو داده و بدن را به سطح زمین نزدیک کنید. سپس، بدن خود را بالا برده، نفس خود را بیرون دهید و بدن را به حالت اولیه برگردانید. دقت کنید کمر شما، بالا یا پایین نباشد و باید کل بدن در یک راستا قرار بگیرد.شانه خود را به سمت عقب و پایین کشیده و آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از بروز آسیب و گرفتن نتیجه بهتر، همیشه این حرکت را صحیح انجام دهید.

 

 

 

حرکت سوپرمن

برای شروع با شکم بر روی زمین خوابیده و پاها و دست‌ها را بصورت کامل صاف در راستای بدن قرار دهید.

این نقطه شروع خواهد بود.

در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید پاها و دست‌ها و سینه را از زمین بلند کرده و بمدت 2 ثانیه در نقطه اوج مکث و عضله پایین کمر را منقبض کنید. در زمان انجام حرکت دقیقا مثل فیلم سوپرمن در زمان پرواز باید باشید.

در حالیکه نفس خود را به داخل می‌دهید آهسته به نقطه شروع بازگردید.

 

 

حرکت کبری
1. بر روي شكم بخوابيد و سر خود را روي پشت دستانتان بگذاريد.

2. كف دستانتان را كنار سر قرار داده و سرتان را بالا بياوريد.(قبل از انجام اين حركت باسن خود را منقبض كنيد.اين حركت بسيار مهم است و در صورت منقبض نكردن باسن در هنگام حركت كبري، به كمر شما صدمه وارد مي‌شود.)

 3. سعي كنيد با فشار آوردن بر كف دستان قفسه سينه را تا لگن بالا بياوريد . (لگن حتماً بايد منقبض باشد.)

4. آرنج خود را صاف كنيد و به بدن كشيدگي بيشتري دهيد.(لازم نيست كه اين حركت را بصورت كامل انجام دهيد . سعي كنيد به اندازه توانايي بدنتان به آن كشش دهيد.)

5. آرنج خود را خم كنيد و به ترتيب لگن ،قفسه سينه و سر خود را به حالت اول بر گردانيد.

اين طبيعي است كه در طول انجام اين حركت به علت سفتي ستون فقرات و پشت خود احساس درد در اين دو ناحيه داشته باشيد.

حرکت اسکات

مرحله ۱: پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و در راحت‌ترین وضعیت ممکن قرار دهید؛

مرحله ۲: انگشتان پا را حدود ۱۵ درجه به سمت بیرون چرخانده و مراقب باشید که پاهایتان باهم موازی باشند؛

مرحله ۳: عضلات شکم را منقبض کرده و تصور کنید که کسی می‌خواهد به شکمتان مشت بزند؛

مرحله ۴: زانوها را خم کرده و سعی کنید روی پایتان بنشینید؛

مرحله ۵: به‌آرامی از حالت نشسته خارج شده و دوباره بایستید.

 

 

 

حرکت لانج

– در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید.

– زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد همیشه شانه‌ها، باسن، و زانوها و ساق‌های خود را صاف نگهدارید و اجازاه ندهید زانو جلوتر از انگشتان پا حرکت کند زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند.

– در حالی که پاشنه پای جلویی به زمین فشار می‌آورید سعی کنید زانوی جلویی را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت باز گردید بعد از اجرای تعداد تکرارهای مشخص برای یک پا، ست بعدی را برای پای مخالف اجرا کنید. زمانی که پائین می روید نفس بگیرید و حین بازگشت به بالا بازدم کنید.

 

همچنین ببینید

ورزش کردن با معده خالی و همچنین دویدن قبل از صبحانه یکی از موضوعات مورد بحث در کالری سوزی و کاهش وزن بوده است که در ادامه به بررسی آن می پردازیم

ورزش کردن قبل از صبحانه و تاثیرات آن بر سلامتی / بهترین زمان برای ورزش کردن چه موقع است؟

    مطلب نیو – بر طبق مطالعات انجام شده ورزش صبحگاهی می تواند به …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *