خانه / ورزش و تناسب اندام / راهکارهای ورزشی مناسب برای کاهش فشار خون بالا بدون مصرف دارو

راهکارهای ورزشی مناسب برای کاهش فشار خون بالا بدون مصرف دارو

فشار خون بالا و عدم فعالیت های ورزشی ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و تغییرات کوچک در فعالیت های روزمره شما می توانند تغییراتی بزرگ را ایجاد کنند

مطلب نیو – خطر فشار خون بالا با افزایش سن بیشتر شده و انجام برخی از فعالیت‌های ورزشی می تواند در این مورد تغییراتی بسیار بزرگ ایجاد کند اگر فشار خون شما در حال حاضر بالاست فعالیت‌های ورزشی می‌تواند در کنترل آن موثر باشد

در ابتدای کار فکر نکنید که باید یک ماراتون را انجام دهید یا به یک سالن ورزشی پیشرفته بروید آهسته شروع کنید و فعالیت‌های بدنی را به صورت روزمره به کارهای خود اضافه کنیم

چگونه ورزش می‌تواند فشار خون شما را کاهش دهد

فعالیت بدنی منظم می‌تواند قلب شما را قوی تر کند و قوی شدن قلب باعث تلاش کمتر آن برای پمپاژ خون می گردد اگر قلب شما برای پمپاژ خون کمتر فعالیت کند فشار خون شما کاهش پیدا خواهد کرد

افزایش فعالیت های بدنی می تواند فشار خون سیستولیک شما را کاهش داده این موضوع می‌تواند در حد استفاده از داروهای فشار خون موثر باشد و انجام بعضی فعالیت های ورزشی برای کاهش فشار خون بدون مصرف دارو کفایت می کند

 

 

پیشگیری از ابتلا به فشار خون

ورزش مداوم می تواند از خطر ابتلا به فشار خون جلوگیری کند اگر شما فشار خونی در حد ۸ بر روی ۸ میلیمتر جیوه دارید ورزش در کنار افزایش سن می تواند در حفظ وزن بدن و کنترل فشار خون موثر باشد

تاثیر ورزش منظم و کاهش فشار خون

ورزش منظم میتواند در یک دوره زمانی یک تا سه ماهه بر روی فشار خون شما بسیار تاثیر گذار باشد و تاثیرات آن تا زمانی ادامه پیدا می کند که شما به ورزش خود پایبند باشید

چه ورزش هایی در کاهش فشارخون موثراند؟

ورزش ها با فعالیت های هوازی می توانند برای کنترل فشار خون بالا بسیار مناسب باشند تمرینات انعطاف پذیری و تقویت عضلات با وزنه علاوه بر ایجاد تناسب اندام در کنترل فشارخون نیز موثر هستند برای فعالیت های هوازی نیازی نیست که شما هر روز ساعت ها در ورزشگاه ها ورزش کنید به سادگی با یک فعالیت بدنی متوسط روزمره شما می‌توانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید هر فعالیت بدنی  که موجب افزایش ضربان قلب و تنفس شما شود می‌تواند به عنوان یک فعالیت هوازی محسوب شود

انواع فعالیت های هوازی

فعالیت های روزمره و کارهای خانگی مانند کاشت درخت یا گل در باغچه،چمن زنی،کوتاه کردن برگ ها،باغبانی می توانند مانند فعالیت های ورزشی موثر باشند بالا رفتن از پله ها،پیاده روی آهسته،دوچرخه سواری،شنا کردن و تمرینات رقص می تواند به عنوان تمرینات هوازی محسوب شوند

میزان فعالیت هوازی لازم برای کاهش فشار خون

بر اساس توصیه وزارت بهداشت جهانی حداقل شما به ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط و یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته نیازمندید یا ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید در کنار هم برای شما لازم است حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی در بیشتر روزهای هفته انجام دهید

اگر شما نمی توانید هر روز به فعالیت های هوازی بپردازید آن را به جلسه های ۱۰ دقیقه ای ورزش هوازی در هفته تقسیم کنید این نوع از برنامه ریزی می تواند مزایای یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تمرین را شامل شود

انجام فعالیت های غیر ورزشی در محیط کار برای کاهش فشار خون

بعضی از راهکارها برای شما می تواند در کاهش فشارخون موثر باشد سعی کنید مدت زمان نشستن های طولانی را کمتر کرده و بیشتر تحرک داشته باشید همچنین می توانید به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه هر ساعت یکبار از صندلی خود بلند شده و به فعالیت هایی از قبیل پیاده روی کوتاه یا بررسی یادداشت ها و ایمیل و همچنین تلفن هم همراه خود در کنار راه رفتن بپردازید

تمرین وزنه و فشار خون بالا

در تمرینات با وزنه با توجه به افزایش موقتی فشار خون در هنگام ورزش بر اساس وزنی که شما بلند می کنید فشار خون می‌تواند افزایش چشمگیری داشته باشد اما در طولانی مدت وزنه برداری می تواند موجب تقویت عضلات قلب و دیگر عروق شده و خطرات قلبی عروقی را کاهش دهد وزارت بهداشت جهانی در یک توصیه حداقل دو بار تمرین وزنه در هفته را برای گروه اصلی عضلات بدن مناسب دانسته است

نکات قابل توجه برای برنامه تناسب اندام با وزنه و فشار خون بالا

به یاد داشته باشید که از فرم و تکنیک مناسب در هنگام تمرین وزنه استفاده کنید و همین موضوع باعث کاهش خطر آسیب دیدگی شما می شود ابتدا با وزنه های سبک تر شروع کنید و در طول زمان به صورت اندک اندک میزان وزنه خود را افزایش دهید

با افزایش تعداد تکرار هایی که انجام می دهید می توانید عضلات خود را با وزنه های سبک تر به چالش بکشید به بدن خود گوش بدهید به محض احساس سرگیجه یا درد در قفسه سینه یا فشار در قفسه سینه بلافاصله تمرینات ورزشی خود را قطع کنید

قبل از انجام تمرینات ورزشی با وزنه با پزشک خود مشورت کنید اگر شما مردی بزرگتر از ۴۵ ساله زنی بزرگتر از ۵۵ سال هستید یا سیگار میکشید یا در حال ترک سیگار هستید برای انجام تمرینات ورزشی به مشاوره پزشکی نیازمند

به این مطلب چه امتیازی می دهید؟
[کل: 0 میانگین: 0]

همچنین ببینید

در ادامه ۸ نوع از بهترین غذاهایی که می تواند به صورت یک رژیم غذایی سالم برای اهداف کاهش وزن شما مورد استفاده قرار بگیرند را معرفی می کنیم

با ۸ غذایی که شما را لاغر می کنند آشنا شوید + توصیه های رژیم غذایی

  مطلب نیو – برخی از غذاها از لحاظ فیبر بسیار غنی می‌باشند و باعث …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *